Här är en tränings- och måltidsplan med 10 punkter som följer de senaste fitnessprinciperna:

### Träningsplan

1. **Varierad träning**: Inkludera både styrketräning och konditionsträning i ditt program. Sikta på 3-4 dagar med styrketräning och 2-3 dagar med kondition.

2. **Högintensiv intervallträning (HIIT)**: Använd HIIT-sessioner 1-2 gånger i veckan för att öka din uthållighet och förbränning på kortare tid.

3. **Funktionell träning**: Fokusera på övningar som involverar flera muskelgrupper och efterliknar vardagliga rörelser, som knäböj, marklyft och pressar.

4. **Rörlighetsträning**: Avsätt tid för stretching och rörlighetsövningar efter varje träningspass för att förbättra flexibilitet och minska skaderisken.

5. **Återhämtning**: Inkludera vilodagar och aktiva återhämtningspass (som promenader eller yoga) för att ge kroppen tid att återhämta sig.

### Måltidsplan

6. **Balans i makronutrienter**: Sträva efter att varje måltid innehåller en balans av proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter. Till exempel: kyckling, quinoa och avokado.

7. **Måltidsfrekvens**: Ät 4-6 mindre måltider om dagen för att hålla energinivåerna stabila och undvika överätning.

8. **Öka vätskeintaget**: Drick tillräckligt med vatten under dagen, minst 2-3 liter, och överväg att inkludera elektrolyter vid intensiv träning.

9. **Färgglada frukter och grönsaker**: Inkludera en mängd olika färgglada frukter och grönsaker i din kost för att få i dig viktiga vitaminer och antioxidanter.

10. **Planera och förbered måltider**: Förbered dina måltider i förväg för att undvika ohälsosamma val och se till att du alltid har näringsrika alternativ tillgängliga.

Genom att följa dessa punkter kan du skapa en effektiv och hållbar tränings- och kostrutin.